Cristina Perez / 2013-03-05 / 570 hitz

Bizitzeko modu baten hautua da dieta begetarianoa. Hura egitea aukeratzen dutenek, baina, ondo jarraitu beharko dute osasuntsua izateko; gaizki planteatzen bada, osasunerako arriskuak ekar baititzake, elikagai batzuen faltarengatik, batez ere.

Begetarianismoa, dieta bat baino gehiago, bizimodu bat da; erabakia oso pertsonala da, eta hainbat arrazoi egon daitezke pertsona bat begetarianoa izateko. Arrazoi dietetikoak, etikoak, sozialak, humanitarioak, ingurumenekoak, eta abar.

Hainbat joera begetariano daude, horien artean oso erabilia da begetal guztiak, esnea, esnekiak eta arrautzak barne hartzen dituena. Dieta hori ondo planteatuta osasuntsua da, baina gaizki planteatzen bada, osasunerako arriskuak ekar ditzake elikagai batzuen faltagatik; burdina, zinka eta B12 bitamina dira gehienetan begetariano dietan zaindu beharrekoak. Elikagai horiek beharrezkoak dira batez ere haurdunaldietan eta hazkuntzan.

Dieta begetarianoa, elikadura egokia izateko

Tradizionalki erabili diren elikagai batzuk ordezkatzen badira, dieta osasuntsuagoa eta elikaduran aberatsagoa izan daiteke. Elikagai birfinduen ordez, elikagai integralak hartzea komeni da: ozpinaren ordez, limoi zukuak bitamina gehiago emango ditu; olio finduaren ordez oliba olio estra hartzen bada, dietan kalitate nutrizionala handitzen dugu; gatz arruntaren ordez itsas gatza edo beste ongailu begetal batzuk erabilita, hobe; azukre zuriaren ordez azukre integrala; eta eztia, fruitu lehortuak edo marmeladak hartzea ere ona da.

Elikagai baten hartzitzeak bere digestioa hobetzen du, baita balio nutrizionala ere. Hartzitzea egiten duten mikroorganismoek (legamiak, mutxinak, bakterioak) konposatu konplexuak elikagai bihurtzen dituzte; hau da, karbohidratoak, proteinak eta gantzak azukre aminoazido eta gantz azido bihurtzen dituzte, horiek gorputzak errazago asimilatzen baititu. Gainera, mikroorganismoek bitaminak sortzen dituzte; hala, benetako legamiarekin egindako ogi integral batek ez dauka legamia industrialak sortzen duen efektu desmineratzailea. Hozitzeak aminoazido esentzialak handiagotu egiten ditu, eta burdinaren asimilazioa errazten du. Gainera karbohidratoen aurredigestioa lortzen da, eta bitamina batzuk ere sintetizatzen dira.

Geroz eta ezagunagoak dira elikagai hozituak. Kanpoko kulturetatik ekarri dira, baina gure kulturan erabiltzen hasi dira; esaterako, soja, ilarrak eta gari hozituak.

Oinarri dietetikoak, dieta orekatua eramateko

Esnea eta esnekiek kaltzio, fosforoa eta D bitamina ematen dute, baina organismoak ere sor dezake bitamina hori eguzkiari esker.

Orri berdeko barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak kaltzio iturri oso egokiak dira; hala ere, organismoak begetaletatik ekarritako kaltzioa gutxiago aprobetxatzen du.

Kalitate handiko proteinak amiazido esentzial guztiak dituzten proteinak dira, horiek bakarrik animalien produktuek ematen dituzte. Esnea, esnekiak eta arrautzak jaten dituztenen dietan, produktu horiek emango dituzte kalitate handiko proteinak. Begetalek ematen dituzten proteinak —nahiz eta balio apaleko proteinak izan—ondo konbinatzen badira, kalitatezko proteinak izan daitezke.

Esate baterako, zerealek eta haziek ez daukate lisinarik; lekaleei, tuberkuluei eta fruitu lehorrei, berriz, metionina falta zaie. Beraz, bi taldeko elikagai hauek elkartuz gero, kalitatezko proteinak lor daitezke, eta haragi, arrainak, arrautzak eta esnekiak ematen dituzten proteinen kalitatea lortu.

Batez ere, begetalak hartzen direnez dieta begetarioanoan, komenigarria da egunean behin barazkiak gordinik hartzea, eta gutxienez bi fruta; azalarekin bada, hobe, eta horietako bat zitrikoa izan dadila. Horrela ziurtatuko da barazkiek eta frutek ez dituztela haien bitaminak galtzen. Barazkiak eta frutak bitaminetan, mineraletan eta zuntzetan aberatsak dira. Batez ere C bitamina, folatoak eta karotenoak dituzte.

Burdina da dieta begetarianoetan kontuan izan beharreko beste gai bat. Arrautzak hartzen badira, ez dago arazorik, hemo burdina dutelako eta organismoak ondo asimilatzen duelako burdina hori.

Burdina dituzten begetalak lekaleak, zerealak, haziak, fruta lehortuak eta fruitu lehorrak dira. Baina haien burdina ez da hemo, eta gure organismoak okerrago asimilatzen du; horregatik, oso interesgarria da C bitamina hartzea, horrek burdina ez hemoaren absortzioa hobetzen duelako. Beraz, gomendagarria da elikagai horiek, zitrikoekin, piperrekin, tomatearekin… hartzea.

B12 bitaminarekin ere kontuz ibili behar da, batez ere arrautza eta esnekietan dago. Alga batzuek ere badituzte B12 bitaminak.